Mengurangi rasa sakit pada otot
Memperbaiki peredaran darah
Mengencangkan otot-otot perut dan perineum
Melancarkan pengeluaran lokia
Mempercepat involusi
Menghindarkan kelainan
Mempercepat penyembuhan
Latihan yang dilakukan pascapersalinan normal meliputi :
Berbaring telentang, kedua lutut ditekuk. Letakkan kedua belah tangan pada perut di bawah tulang iga. Tarik nafas perlahan dan dalam melalui hidung, keluarkan melalui mulut sambil mengencangkan dinding perut untuk membantu mengosongkan paru.
Berbaring telentang, kedua lengan diluruskan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke atas. Kendurkan sedikit lengan kiri dan kencangkan lengan kanan. Pada saat yang sama, lemaskan tungkai kanan sehingga seluruh sisi tubuh yang kiri menjadi kencang sepenuhnya. Lakukan gerakan ini pada bagian tubuh yang kanan.
Kontraksi vagina. Berbaring telentang, kedua tungkai sedikit dijauhkan. Kencangkan dasar panggul, pertahankan selama 3 detik dan kemudian lemaskan. Teruskan gerakan ini dengan berdiri dan duduk.
Miringkan panggul. Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk. Kontraksikan otot-otot perut untuk membuat tulang belakang menjadi datar dan otot-otot bokong menjadi kencang, pertahankan selama 3 detik kemudian lemaskan.
Sesudah hari ke tiga , berbaring telentang kedua lutut ditekuk dan kedua lengan di rentangkan. Angkat kepala dan bahu hingga sudut sekitar 45 derajat, pertahankan selama 3 detik dan lemaskan perlahan.
Posisi yang sama seperti di atas. Letakkan kedua lengan disebelah luar lutut kiri dan ulangi di sebelah luar lutut kanan.
Faktor kesiapan ibu untuk memulai senam masa nifas :
Tingkat kesegaran tubuhnya sebelum kelahiran bayi
Apakah ibu telah mengalami persalinan yang lama dan sulit atau tidak
Apakah bayinya mudah dilayani atau rewel dalam meminta asuhan
Penyesuain postpartum yang sulit oleh karena suatu sebab
Latihan senam pasca persalinan :
Memperkuat dasar panggul. Senam yang pertama paling baik dan paling aman untuk memperkuat dasar panggul ialah senam Kegel. Segera lakukan senam kegel pada hari pertama postpartum bila memungkinkan. Meskipun kadang-kadang sulit untuk mengaktifkan otot-otot dasar panggul ini selama hari pertama atau hari kedua, anjurkan ibu untuk mencobanya.
Mengencangkan otot-otot abdomen. Otot-otot abdomen setelah melahirkan memerlukan perhatian yang paling jelas. Pengembalian tonus otot-otot abdomen merupakan tujuan utama dari senam postpartum. Otot-otot abdomen yang telah dipulihkan sangat penting untuk menopang punggung bagian bawah, yang merupakan mata rantai terlemah dari kerangka tubuh manusia. Penting sekali untuk memriksa apakah pemisahan otot-otot perut sebelum memulai senam abdomen. Tunda penekukan dan pengangkatan kaki jika terdapat diastasis yang parah.
Fase I (hari pertama postpartum)
Senam kegel ( untuk dasar panggul ). Lakukan senam ini kapan saja dan dimana saja. Tidak akan ada orang yang tahu atau melihat anda melakukannya. Lakukan 1-100 kali dalam sehari. Untuk mengontraksikan otot-otot ini, bayangkan anda sedang berkemih dan anda tiba-tiba menahannya atau bayangkan bahwa dasar panggul merupakan sebuah elevator, secara perlahan anda menjalankannya sampai lantai 2 lalu lantai 3 dan seterusnya. Selanjunta turun kembali secara perlahan. Dengan menggunakan visualisasi dan berkonsentrasi pada otot, angkat dan tarik masuk, tekan dan tahan kemudian secara perlahan turunkan dan lepaskan.
Pengencangan abdomen ketika mengembuskan nafas. Berbaring atau berbaring miring, lutut ditekuk ke arah abdomen, tangan dibagian perut. Pada saat mengembuskan nafas, hitung sebanayk 3 kali hitungan yang panjang, kemudian lepaskan. Hirup nafas perlahan dan dalam sampai merasakan abdomen naik.
Miringkan panggul (untuk punggung bagian bawah). Berbaring dengan lutut ditekuk ke arah abdomen. Tarik perut ke dalam sehingga otot abdomen berkontraksi pada saat mengembuskan nafas dan kencangkan bokong. Angkt pinggul ke atas tahan selama 3 hitungan panjang kemudian lepaskan.
Lingkaran pergelangan kaki (untuk sirkulasi dan kenyamanan). Dengan kaki dinaikkan atau telapak kaki di angkat ke atas, bengkokkan pergelangan kaki, jari kaki mendongak ke atas kemudian menunjuk ke bawah sambil menekukkan kaki. Selanjutnya lakukan gerakan pergelangan kaki yang memutar dalam satu arah kemudian ke arah sebaliknya.
Fase II (tambahkan senam ini bila terasa nyaman, biasanya pada hari ke 2 sampai dengan hari ke 7) :
Putar bahu untuk postur dan peredaran tegangan punggung bagian atas. Selagi ibu duduk, angkat lengan dengan siku dibengkokkan sampai di bahu. Putar kekanan dan ke kiri, setelah itu angkat kedua lengan ke atas kepala secara bergantian, lalu angkat salah satunya lebih tinggi dari yang lain. Latihan dapat dilakukan sambil berdiri.
Tidur telentang untuk postur abdomen dan kenyamanan. Berbaring dilantai dengan kaki dinaikkan sedikit di atas bangku pendek atau tepi tempat tidur. Tarik perut ke dalam sehingga otot abdomen berkontraksi dan angkat bokong secara perlahan dan naikkan pinggul menjauh dari lantai hingga tubuh dan kaki berada dalam satu garis lurus, jangan bengkokkan punggung.
Baca juga artikel dibawah ini
